Hace muchos años se creía que las embarazadas no podían hacer nada. Ni subirse a un piso para alcanzar algo, menos ejercicios de fuerza. Hoy, sabemos que eso no es así y que, de hecho, es súper importante mantener la actividad física durante la gestación. Según los expertos en la materia, mantener una rutina de ejercicios adecuada puede mejorar la salud cardiovascular y fuerza, ayudar a controlar el peso, la reducción de dolores, ya sea lumbar o presión en la pelvis que son los más frecuentes, y mejorar la digestión evitando el estreñimiento que son típicos del embarazo, así como mejorar el estado de ánimo gracias a la liberación de endorfinas.
Además, el ejercicio durante esta etapa, prepara el cuerpo para el parto y facilita una recuperación más rápida postparto. Además de que, créeme, vas a necesitar tener fuerza en los brazos para cargar todo el día con la guagua.
Ejercicio durante el embarazo
Natalie Rodríguez Líder de Sede Espacio M de Smart Fit entrega recomendaciones y cuidados para las mujeres que quieran realizar ejercicio durante el embarazo.
Según los múltiples estudios, las primeras consideraciones que debe tener una madre a la hora de querer realizar una rutina de ejercicio es que deben ser de bajo impacto (aunque esto es relativo dependiendo de tu condición anterior), sin esfuerzo extremo y que no conlleven un riesgo de caída. “Se debe evitar cualquier acción que pueda poner en riesgo a la futura mamá y a su bebé, por eso se descartan los deportes extremos y los ejercicios con altas cargas, ya que pueden llevar a una fatiga extrema”, siendo perjudicial para la gestación.
“Se considera que el ejercicio moderado es seguro y beneficioso durante el embarazo siempre que se realice bajo supervisión médica, en el caso de que exista alguna complicación de salud previa, se debe mantener un constante monitoreo, de persistir los síntomas se recomienda detener el ejercicio para evitar mayores riesgos en el embarazo” agregó.
Tipos de ejercicio durante el embarazo
Natalie aconseja cuatro tipos de ejercicios para realizar durante el embarazo:
- Cardiovasculares: actividades como caminar, nadar, o realizar bicicleta estática, son excelentes para mejorar la salud cardiovascular manteniendo baja presión en las articulaciones y seguridad en el ejercicio.
- Entrenamiento de fuerza: incorporar ejercicios que aumenten o mantengan el tono muscular, especialmente en la zona media o core (abdomen y región lumbosacra), puede ayudar a soportar el peso adicional y reducir el dolor lumbar, (importante evitar movimientos bruscos o de mucho peso).
- De flexibilidad y estiramiento: estiramientos suaves y ejercicios como el yoga prenatal, pueden ayudar a mejorar la flexibilidad y la respiración, favoreciendo la relajación y preparación del parto.
- De suelo pélvico: ejercicios como los Kegel fortalecen la musculatura del suelo pélvico, lo que ayuda a mejorar el control de la vejiga facilitando el parto y una recuperación postparto más cómoda y ágil.
Otro aspecto positivo del entrenamiento en este período es la importancia en el bienestar emocional. “El ejercicio durante el embarazo no solo tiene efectos físicos, sino también un impacto significativo en la salud mental. La actividad física ayuda a reducir la ansiedad y la depresión al liberar endorfinas, mejorando el estado de ánimo y promoviendo un bienestar emocional crucial en esta etapa de tantos cambios”, aseguró Natalie.
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Cuándo comenzar a entrenar
Según explica la especialista, las mujeres pueden comenzar a realizar actividades físicas desde el primer trimestre del embarazo, siempre que no existan contraindicaciones médicas: “Es crucial que los ejercicios seleccionados sean apropiados para el nivel de condición física de cada mujer y que se ajusten a los cambios que el cuerpo experimenta a lo largo de esta etapa. Para aquellas que han llevado una vida sedentaria antes de concebir, es recomendable iniciar con ejercicios de bajo impacto y mantener o aumentar gradualmente la intensidad”.
Por otro lado, las mujeres que ya tienen experiencia en entrenamiento previo al embarazo, pueden continuar con sus rutinas habituales, siempre que se adapten a las nuevas necesidades de su cuerpo. “Sin embargo, es fundamental que se realicen un chequeo médico antes de retomar cualquier actividad física, para garantizar que tanto la madre como el bebé se encuentren en óptimas condiciones y asegurar una práctica segura y efectiva”, explicó Natalie.
Para finalizar, la experta hizo un llamado a recordar que cada embarazo es diferente, por lo que es importante adaptar cualquier programa de ejercicios a las necesidades individuales y a las recomendaciones de los profesionales de la salud, y cada rutina debe ser personalizada.
¡Ya sabes que hacer ejercicio durante el embarazo es súper beneficioso!
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