A inicios del 2021 me diagnosticaron resistencia la insulina. En ese tiempo todavía estaba amamantando, así que mi única opción era comer mejor y hacer ejercicio para bajar de peso. La verdad es que el médico que me atendió en ese tiempo no me cayó nada bien, fue muy desagradable, pero la verdad es que sí, tenía un sobrepeso importante y los exámenes de sangre no habían salido bien.
Así que al principio dejé absolutamente el azúcar, me puse a hacer ejercicio en casa y bajé 8 kilos. Mis exámenes mejoraron, pero entonces me dejé estar y vuelta a subir lo que había bajado y a volverme sedentaria. La resistencia a la insulina si la tienes una vez, va a volver cada vez que dejes de hacer deporte o no comas bien. Yo en estos años he ido fluctuando, a veces la tengo y a veces no, pero sí desde el 2022 empecé de verdad a hacer ejercicio de manera constante y consciente y creo que ya no lo voy a dejar. La parte de la alimentación es la que más me cuesta, a veces me escapo y bueno, eso ha hecho que aún tenga que bajar de peso, pero ahí estamos, en ese proceso. Hoy vamos a conocer más de la resistencia a la insulina, porque es más común de lo que pensamos.
¿Qué es la resistencia a la insulina?
La resistencia a la insulina es una condición en la que las células del cuerpo no responden adecuadamente a la insulina, una hormona clave que regula los niveles de azúcar en la sangre. Cuando esto sucede, el páncreas tiene que producir más insulina para mantener los niveles de azúcar bajo control. Con el tiempo, esto puede llevar a problemas de salud más serios, como prediabetes o diabetes tipo 2.
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Causas de la insulinoresistencia
Existen varios factores que pueden contribuir al desarrollo de la resistencia a la insulina. Algunos de los más comunes son:
- Sobrepeso y obesidad: el exceso de grasa corporal, especialmente alrededor del abdomen, puede dificultar la acción de la insulina. Según el primer médico que me atendió este era mi problema, el sobrepeso.
- Inactividad física: la falta de ejercicio regular puede disminuir la sensibilidad a la insulina. Dicho de otra manera, la actividad física aumenta los receptores de insulina en las células, esto me lo dijo una nutricionista (que era muy estricta así que dejé de ir con ella).
- Dieta alta en carbohidratos refinados y azúcares: una alimentación rica en estos alimentos puede sobrecargar el sistema de insulina.
- Estrés crónico: el estrés prolongado puede afectar negativamente la capacidad del cuerpo para responder a la insulina.
- Envejecimiento: a medida que envejecemos, nuestra sensibilidad a la insulina puede disminuir.
Síntomas
Los síntomas de la resistencia a la insulina pueden ser sutiles y a menudo pasan desapercibidos. Algunos de los más comunes son:
- Fatiga crónica
- Aumento de peso, especialmente alrededor del abdomen
- Antojo de carbohidratos y azúcares
- Dificultad para conciliar el sueño
- Piel oscurecida en áreas como el cuello, axilas o ingles (fue esta la razón por la que otro médico me mandó a hacer los exámenes)
- Acantosis nigricans (manchas oscuras en la piel)
Sumado a estos síntomas yo tenía también acrocordones, esos como lunarcitos de carne que salen en todas partes del cuerpo. También tenía mucho acné, algo que jamás había tenido, y de repente me llené de granos y espinillas. Cuando fui mejorando mi resistencia a la insulina estos granitos desaparecieron por completo. Primero pensé que eran problemas hormonales, me convencí de que tenía ovario poliquístico, pero me hice exámenes y resultaron normales, por lo que la dermatóloga me dijo que eran atribuibles a la insulinoresistencia.
Diagnóstico de la resistencia a la insulina
Si sospechas que puedes tener resistencia a la insulina, es importante que te hagas examinar por un profesional de la salud. Algunos de los exámenes que pueden ayudar a diagnosticar esta condición incluyen:
- Prueba de tolerancia a la glucosa: mide la capacidad del cuerpo para procesar la glucosa (esto me mandó a hacer el primer médico).
- Prueba de insulina en ayunas: evalúa los niveles de insulina en sangre cuando no has comido.
- Índice HOMA-IR: calcula la resistencia a la insulina a partir de los niveles de glucosa e insulina en ayunas.
La curva de glucosa (1) es más latera, porque hay que estar como dos horas en el laboratorio, pero los otros (2-3) se ven con un simple examen de sangre.
Riesgos y complicaciones asociados
Si no se trata adecuadamente, la resistencia a la insulina puede conducir a problemas de salud más graves, como:
- Prediabetes y diabetes tipo 2
- Enfermedades cardiovasculares
- Síndrome metabólico
- Hígado graso
- Problemas de fertilidad
- Ciertos tipos de cáncer
Por lo tanto, es crucial abordar la resistencia a la insulina lo antes posible para evitar estas complicaciones.
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Alimentación y estilo de vida para combatir la resistencia a la insulina
Una de las formas más efectivas de combatir la resistencia a la insulina es a través de cambios en la alimentación y el estilo de vida. Aquí te comparto algunas recomendaciones:
- Enfócate en alimentos ricos en fibra, proteínas y grasas saludables:
- Frutas y verduras frescas
- Granos integrales
- Legumbres
- Carnes magras
- Pescado
- Nueces y semillas
- Limita el consumo de carbohidratos refinados y azúcares añadidos:
- Evita alimentos procesados, dulces, refrescos y jugos
- Elige alternativas más saludables como frutas, verduras y granos integrales
- Mantén un peso saludable:
- Si tienes sobrepeso u obesidad, enfócate en perder peso de manera gradual y sostenible
- Practica ejercicio regularmente:
- Realiza al menos 30 minutos de actividad física moderada la mayoría de los días de la semana
- Incluye una combinación de ejercicios aeróbicos y de fuerza
- Maneja el estrés de manera efectiva:
- Prueba técnicas de relajación como meditación, yoga o respiración profunda
- Dedica tiempo a actividades que disfrutes y te ayuden a desconectar
Estos cambios en tu alimentación y estilo de vida pueden hacer una gran diferencia en la mejora de tu sensibilidad a la insulina y tu salud general.
Existe también el medicamento metformina y el suplemento inositol (este último me lo dejaron a mí, pero se me olvida tomarlo, ups), pero sí o sí te los tiene que recetar tu médico. Sin embargo, en mi experiencia el cambio de hábitos sirve y al final vas a ser una persona mucho más saludable. Y sí, se puede lograr.
Ejercicios recomendados para mejorar la resistencia a la insulina
Además de los cambios en la alimentación, el ejercicio regular es fundamental para combatir la resistencia a la insulina. Aquí te recomiendo algunos tipos de ejercicios que pueden ser especialmente beneficiosos:
- Ejercicios aeróbicos:
- Caminata rápida
- Ciclismo
- Natación
- Baile
- Ejercicios de fuerza:
- Levantamiento de pesas
- Entrenamiento con el propio peso corporal
- Ejercicios de resistencia
- Ejercicios de alta intensidad:
- Intervalos de entrenamiento
- Ejercicios de circuito
Recuerda que es importante encontrar actividades que disfrutes y que puedas mantener a largo plazo. Comienza de manera gradual y aumenta la intensidad y duración de tus entrenamientos a medida que te sientas más cómoda.
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Tratamientos médicos para la resistencia a la insulina
En algunos casos, los cambios en la alimentación y el estilo de vida no son suficientes para mejorar la resistencia a la insulina. En esos casos, es posible que tu médico recomiende algún tipo de tratamiento médico, como:
- Metformina: un medicamento que puede mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir los niveles de azúcar en la sangre.
- Tiazolidinedionas (TZD): otro tipo de medicamento que también puede aumentar la sensibilidad a la insulina.
- Suplementos de inositol: algunos estudios sugieren que los suplementos de inositol pueden ayudar a mejorar la resistencia a la insulina.
Es importante trabajar de cerca con tu médico para determinar el mejor tratamiento para tu caso particular. Además, es fundamental continuar con los cambios en la alimentación y el estilo de vida, ya que estos son fundamentales para el manejo a largo plazo de la resistencia a la insulina.
Consejos para llevar una vida más saludable y prevenir la resistencia a la insulina
Ahora que conoces los pasos para combatir la resistencia a la insulina, aquí te doy algunos consejos adicionales para llevar una vida más saludable y prevenir esta condición:
- Presta atención a tus niveles de azúcar en sangre:
- Realízate chequeos médicos regulares para monitorear tus niveles de glucosa e insulina.
- Mantén una alimentación equilibrada y variada:
- Enfócate en una dieta rica en nutrientes, baja en carbohidratos refinados y azúcares.
- Mantén un estilo de vida activo:
- Practica ejercicio de manera regular, combinando actividades aeróbicas y de fuerza.
- Gestiona el estrés de manera efectiva:
- Prueba técnicas de relajación y dedica tiempo a actividades que te generen bienestar.
- Duerme lo suficiente:
- Procura mantener un horario de sueño regular y obtener entre 7 y 9 horas de sueño por noche.
Recuerda que la resistencia a la insulina es una condición que se puede prevenir y manejar de manera efectiva. Enfócate en adoptar estos hábitos saludables y estarás en el camino correcto para llevar una vida más plena y saludable.
¿Conocías estos datos sobre la resistencia a la insulina?
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